본 포스팅은 2024.10.19 인천 상상플랫폼에서 열린 JRCC 인천오픈에서

세미나 준비를 위해 작성한 자료입니다.

임팩트 있게 20~30분 내용으로 정리해 봤습니다.

저는 주짓수 브라운 3그랄, 유도4단

두 종목 모두 생활체육지도자 자격증을 갖고 있는 한의사입니다.

위 사진은 제 노트북 바탕화면입니다

2012년부터 2016년까지 링닥터 활동 했던 내용으로 2017년에 스포츠한의학회지에 실었던 논문의 포스터입니다.

2018년부터 코로나 이전까지 진천선수촌 한의진료내용으로로 썼던 논문의 포스터입니다.

이런 내용들을 바탕으로 전국한의학 학술대회에서 강의를 하고, 우수강연상을 받았습니다.

2021년에 주짓수 선수들의 부상과 관련해서

꽤 잘 정리된 논문이 나와서 소개합니다.

3년을 운동하면서 부상으로 2주 이상 쉬어보지 않은 주짓떼로가 있다는 게 더 신기하네요 ㅎ

아뭏튼 부상패턴과 부상부위에 대한 인식을 높이는 게 중요하다.

제가 전하고픈 오늘의 주제이기도 합니다.

내원하는 동호인들을 보면,

팔꿈치, 어깨, 손목이 많지만

연구를 보다시피 전십자인대, 내측측부인대, 반월판손상, 특정되지 않는 무릎손상을 모두 합하면

월등하게 무릎 부상이 많습니다.

인용한 논문에 소개된 주짓수 기술 모습입니다.

다들 알겠지만 좌측상단에서 시계방향 순서로

토홀드, 암바, 기무라, 힐훅입니다.

이제부터는 10가지 주제를 가지고

제가 생각하는 부상관리 비법을

전하려고 합니다.

링닥터이자, 진료하는 의료인 입장이지만

선수로서의 사견도 포함되었음을 밝힙니다.

준비운동에서 스트레칭과 웜업 중

어떤 게 더 중요할까요?

찍먹이냐 부먹이냐랑 비슷한 질문이네요.

과도한 스트레칭은 느슨함을 만들어

인대나 힘줄을 다치게 할 수 있습니다.

실제로 시합직전에 몸을 푼다면,

평소 체육관에서 해오던

(스트레칭 포함된) 준비운동 루틴을 하되

심박수를 올리고 몸을 덮힐 수 있도록

버피나 점핑잭 같은 웜업을 추천합니다.

역시 찍먹/부먹~ 짬뽕이냐 짜장이냐 부류의 문제입니다.

스파링위주의 롤링이냐 반복연습의 드릴훈련이냐는 항상 딜레마지요.

드릴연습 많이 알려진 AOJ 사진을 가져왔습니다.

부상방지 차원에서 봤을 때 드릴훈련이 더 필요하다고 생각됩니다.

머리보다 몸이 먼저 반응하게 하려면 일정시간의 반복훈련이 필수니까요.

본인이 수련하는 체육관이 스파링이나 롤링 위주라면 개인훈련은 드릴위주로,

체육관 본운동이 드릴위주라면, 보강운동으로 롤링이나 오픈매트를 더 활용하는 게 어떨까요.

어쨌든 상급자가 되기 위해서는 두가지 모두 소홀할 수 없으니까요.

보조운동으로 뭐가 좋냐는 질문이 플레이주짓수 네이버까페에서도 많이 올라옵니다.

BJJ의 전설 힉슨그레이시가 요가 매니아였던 건 잘 알려져 있죠.

스트렝스를 위해 헬스를 병행하는 주짓떼로도 많습니다.

유도 국가대표 은퇴한 안창림선수는 크로스피터로도 활약하고 있구요.

유연성이나 호흡이 떨어진다고 생각되면 요가를,

스트렝스를 위해선 쇠질을,

근지구력을 위해서는 크로스핏을 추천하겠네요.

저는 퍼플벨트에서 4년을 보냈는데,

코로나 기간이어서 운동에 제약이 있었고,

시합때도 블루 때만큼 퍼포먼스가 나오지 않아서 슬럼프 기간이었습니다.

그래서 보완운동을 시작한 것이 집근처에서 시작한 크로스핏과 유도였습니다.

슬럼프를 극복하는데 큰 도움이 되었습니다.

많이 받는 질문 중에 아이스팩 핫팩 고르는 요령이 있습니다.

급성 부상엔 아이스팩 만성에는 핫팩인데,

급성의 기준이 모호합니다.

보통 2-3일 이내를 급성이라고 하고,

3주 정도를 만성. 그 사이를 아급성이라고 말하는데

귀에 걸면 귀걸이 코에 걸면 코걸이입니다.

일단 열감이 있으면 아이스팩입니다.

열감이 있는지 어찌 아느냐면,

멀쩡한 반대쪽이랑 비교하는 겁니다.

그리고 아이스팩은 냉각효과 자체로

통증을 줄이는 데 유익합니다.

특히 목디스크, 허리디스크 등 신경이 원인이 되는 통증에는 아이스팩을 사용합니다

(그 밖에 테니스엘보우 등 건증에도 해당됩니다)

핫팩은 근육 이완의 효과가 있어서

그 나름대로 의미가 있습니다.

그러나 통증을 더 과민하게 만들수도 있으니 차이를 알아두는게 좋습니다.

지난달에 경기도 대표 선발전에 나갔습니다. 아마 참가자 중에 최고령이지 않았을까 싶습니다.

질문 보기에 한의원이라고 차마 적지를 못했네요.

집이나 체육관 가까운 곳에 신뢰할 수 있는 의원이 있으면 좋습니다.

너무 당연한 얘기인가요?

아뭏튼 도대표선발전 좋은 경험이 되었습니다.

손가락 아파서 주먹이 안쥐어지는 건 둘째고,

밤에 통증으로 괴롭습니다.

파라핀 가격이 많이 내려서

5~10만원 짜리 구해다 놓기도 하고,

열심히 테이핑으로 관리하기도 하지요.

손가락 테이핑은

한쪽 방향으로만 할 수 밖에 없기 때문에

어떤 경우에는 손가락 변형을 가속할 수 있습니다.

아는 사람은 다들 아는 비법 중에

손가락 마디에 DIP, PIP 관절 측부인대 자리에

침치료가 매우 효과적입니니다.

가까운 한의원 찾아가서 꼭 경험해 보세요.

발목 다치고, 목, 허리 아플 때만 가는 한의원이 아녀요.

무릎이 유연하다고 다 좋은 건 아닙니다.

데라히바 싱글엑스 많이 하다보면 결국 다칩니다.

니슬라이드 패스도

평소 드릴로 연습 많이 해놓지 않으면

무릎의 가동범위를 많이 쓰게되어 잘 다칩니다.

고관절이 유연해야 무릎을 덜 다칩니다.

기억하세요!

저는 원렉테이크 다운 방어하다가

십자인대가 끊어졌더랬습니다.

스파링 상황에서 그 장면을 보고 있노라면

제가 다 불안하답니다.

무릎 부상이야 말로

선수들의 퍼포먼스를 떨어뜨리는 주범입니다.

특히 유색벨트 숙련자들 + 마스터로 갈수록 더요.

보호대 착용하는 목적이

관절을 보호하려는 것도 있지만,

상대에게 나 여기 부상 있다고

미리 알리는 의미도 중요합니다.

일일이 상대 바뀔때마다 엄살 떠는 거 같아

말로는 어렵잖아요.

사진속의 유튜버처럼 도복 하의 바깥에 착용하는 보호대 착용을 추천하고 싶습니다.

목디스크, 허리디스크를 앓고 있는데,

몸을 둥글게 말아야 하는 베림보로, 인버티드

당연히 조심해야 겠지요?

롤링, 스파링, 시합 이번만 하고 주짓수 접을 꺼 아니라면요.

또지패스, 상파울루패스, 사이드포지션 유지 등

가드플레이보다는 탑플레이를 연습하는 기회로 삼으면 어떨까요?

주짓수 막 시작해서 3개월 이내에

수련자를 쉬게 만드는 흔한 부상이

암바에 의한 팔굽부상인 거 같아요.

과신전에 의해서 팔꿈치 내측 측부인대의

앞쪽 섬유가 주로 다치죠.

평소에 팔이 다 안펴지는 친구들은 덜 다치는 경향이 있습니다.

이두근을 강화시키라는 얘기입니다.

반대로 삼두근이 강화되어 과신전 경향이 있으면 암바도 잘 걸립니다.

배밀기만 들입다 많이하면 이두근, 삼두근의 균형이 안 맞을 수 있습니다.

다리도 사두근과 햄스트링 모두 강화시켜야 하듯이요 (주로 사두근이 약하죠)

요약입니다.

10가지 포인트를 짚어봤습니다.

정말이지 강한자가 오래가는게 아니라,

오래도록 하는 사람이 강해지는 운동입니다.

그러려면 지뢰밭 같은 부상을 잘 피해야 합니다.

질문 있으시면 댓글 달아주세요.

아는 범위에서 답변해 드릴께요.

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