만보 걷기 운동 추천하는 이유 - 원곡동 박지훈한의원

안산역 원곡동 박지훈한의원 박지훈 한의사입니다.

제가 격렬한 운동을 좋아한다고

내원하는 환자분들께도 격투기를

권하지는 않습니다

시간이 없다.

체력이 딸린다.

움직이기 싫다.

만사가 귀찮다.

살은 빼고 싶다.

이런 분들도 쉽게 시작할 수 있는 운동은

역시나 걷기입니다.

걸으면 불안이 가라앉고 스트레스가 줄어듭니다.

"병은 마음에서 온다"는 말처럼,

스트레스로 면역력이 약해지면 몸상태가 나빠지고

몸이 아프면 다시 마음까지 우울해지는 무한루프에 빠집니다.

이런 상황에서도 걷기가 도움이 됩니다.

강도 낮은 운동은 자율신경의 균형을 잡아줍니다.

무의식이 지배하는 자율신경을 단련하기란 불가능하다고 알려지지만, 유일하게 의식적으로 조절하는 방법은 호흡을 통해서입니다.

호흡을 조절하며 걷기와 같은 느긋한 유산소 운동이 건강에 유익한 이유입니다.

자율신경의 영향을 받는

장건강, 수면장애, 우울증 등이

걷기를 통해 도움을 받을 수 있습니다.

인간은 기초대사량보다 많이 먹으면 살이 찝니다.

성인 남성 하루 평균 2200kcal를 섭취하고 1900kcal를 소비합니다.

평범하게 먹으면 남은 300kcal가 지방으로 쌓여

살이 찔 수 있다는 얘깁니다.

보통 1000보(약 10분, 600~700m) 걸을 때마다

약 30kcal 소비합니다.

1만보를 걸을면 여분의 300kcal를 소비할 수 있다는 계산이 나옵니다.

2020년 JAMA에 소개된 연구를 보면

하루 평균 걸음 수가 많을수록 사망률이 낮습니다.

단, 걸음 수가 1만 보 이상인 경우에서 사망률에 큰 차이가 없어요.

8천 보와 1만 보의 차이보다

1만 보와 1만5천 보 차이가 크지 않더란 겁니다.

여기서 또 하나의 궁금증!

1만보를 한꺼번에 걸어야 효과가 있는걸까요?

아닙니다. 나눠서 걸어도 효과를 볼 수 있습니다.

과거에는 20분 이상 유산소운동을 해야 효과가 있다는 주장도 있었지만

(어중간한 운동은 입맛만 좋아진다던 유머와 함께)

밝혀진 바에 따르면 나눠서 하는 운동도 충분히 효과가 있습니다.

틈새시간에 '티끌 모아 태산' 만들 듯

걷는 습관을 들여 보세요.

오전에 햇빛을 쬐며 걷기

세로토닌, 비타민 D 합성의 이점 외에도

체내 시계를 바로잡는 방법으로 아침걷기를.

식전보다 식후 걷기

식전보다 식후 걷기를 추천

여분의 당을 빨리 소비해 혈당을 되도록 빨리 낮춰 혈당

스파이크를 피한다.

틈틈이 자주 걷기

30분마다 100초씩 걷는다.

계단이용, 화장실 가기 등 뭐라도 좋으니

자리에서 일어나 틈틈이 걸어보세요.

운동부채 갚기

운동부채를 갚아 나가자.

'수면부채'를 갚기위해 주말에 늦잠자는 것처럼

휴일에 걷는 양을 늘려서 부채를 갚는 것도 허용됩니다. 하지만 혈당조절을 생각하면 날마다 걷는 것이 가장 효과적이겠지요~

걷기와 관련된 여러 종류의 책을 봤지만

아래 책이 참 간결하고 근거중심으로 잘 정리되어 있습니다. 일독해 보시기를 권합니다.

1일 1만 보, 제대로 걸어라 저자 오타니 요시오 출판 싸이프레스 발매 2024.07.22.

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