[스포츠손상] 주짓떼로를 위한 어깨부상 재활방법

주짓수 수련자들로부터 부상 관련 질문을 많이 받습니다. 최근에 타 체육관에서 운동하시던 분이 영상으로 문의를 주셔서,

블로그 포스팅으로 답변을 대신하기로 합니다.

(포스팅을 보는 분들이 의료인이 아닌 일반인임을 감안해서 쉽게 설명해 볼께요~)

"물건을 잡고 왼팔을 들어올릴때 오른손으로 짚은 부분이 아파요"

질문 주신 분은 영상으로 봐서, 전날 기무라(유도의 팔얽어비틀기와 유사) 기술을 나간 듯 하고, 이전에 회전근개 손상 진단도 받았던 듯 합니다.

기본적으로 팔을 번쩍번쩍 잘 들어올리는 것으로 봐서, 일반적으로 두려워 하는 오십견(관절주머니가 굳어서 정상 각도, 특히 "외회전과 외전" 움직임이 제한되는 질환)은 아니시구요.

아파하시는 위치로 봐서는 힘줄(근육이 뼈에 닿는 구조물)이나 인대(뼈와 뼈를 연결하는 구조물)의 손상이 가장 의심됩니다.

1. 힘줄

가장 흔한 것은, 이두근과 극상근의 힘줄 손상입니다.

간단한 근력검사를 통해서 이상여부를 확인할 수 있습니다.

일반적으로 회전근개 손상의 과거력은, 극상근 손상으로 이해하면 됩니다.

하지만 이두근의 장두는 관절낭 안으로 들어가 SLAP 손상과 연관되어 있는 경우가 있기 때문에 임상에서는 반드시 체크합니다.

이두근 근력검사를 팔을 편 상태로 실시하는 Speed test, 위에 사진에서는 손의 위치를 정확하게 보여주지 못했지만, 엄지손가락이 아래로 향하게 해서 검사하는 Empty can test라고 해요. 참고로 유튜브 영상을 올려드리지요.

2. 충돌증후군

견갑골의 견봉이라는 구조물 아래로, 극상근이 지나가고, 평소 점액낭이 잘 미끄러지게 도와주는 역할을 하는데, 팔을 앞으로 올리거나 옆으로 벌리는 특정한 자세에서 찝혀지는 것을 충돌증후군이라고 합니다.

임상에서 주로 접하는 외적 충돌과 야구 같은 던지기 종목 스포츠 손상에서 많이 보는 내적 충돌로 구분해서 봅니다.

사진출처: https://www.fullfunctionrehab.com/blog-shoulder-impingement-syndrome/

이학적 검사(영상 장비를 사용하지 않고, 맨손으로 하는 검사)를 많이 하는 의료인들이라면 아래 도표가 대단히 유용할 수 있어요.

일반인이시라면 '오호~나름 체계적으로 검진하는구나' 하고 보시면 되겠어요.

참고: GIRD는 어깨 내회전 결손 Glenohumeral Internal Rotation Deficit 의 줄임말입니다.

3. 인대

힘줄만 혼자 다치란 법은 없지요, 뼈와 뼈를 연결하는 인대가 불안정한 어깨를 지지 하고 있어요.

어깨의 근육층보다 더 깊게 있습니다. 엄밀하게는 MRI를 찍어야 손상을 확인할 수 있지만, 무작정 찍어보자고 하기에는 부담이죠. 맨손 이학적 검사로도 어느정도까지는 감별할 수 있습니다.

그림에서 노란색이 오구견봉인대, 빨간색이 오구상완인대, 파란색이 관절와상완인대

인대는 근육과 다르게 비수축성 구조물이기 때문에, 스트레칭하는 자극에 취약하거든요.

발목인대 다쳤을 때 스트레칭 하면 아픈 원리입니다. 반면에 근육손상이나 타박 또는 관절끼리의 충돌은 스트레칭 말고 근육사용이나 압박에 취약합니다.

4. 그밖에

앞서 잠깐 언급했던, SLAP이나 탈구 후유증, 점액낭염으로도 비슷한 통증을 호소할 수 있습니다만,

문의 주신분에 특별히 해당사항이 없고, 주저리주저리 포스팅이 너무 길어지는 것 같아서,

이쯤에서 생활관리나 재활방법을 알려드리는 게 좋겠습니다.

5. 생활관리

어깨의 대부분 통증의 원인은 나쁜 자세 때문입니다. 어깨가 앞으로 말려있어서지요.

이바닥 용어로는 Round shoulder(둥근 어깨) 라고 합니다.

여기에 견갑골이 제 위치에 있지 않는 것도 한 몫합니다. 닭이 먼저냐 달걀이 먼저냐의 화두이죠.

일반인들 사이에서 의료진이나 트레이너들에게서 일자목, 거북목 설명 들었다고 하는 게 여기 해당합니다. 아래사진이 체코가 낳은 '재활의 아버지' '블라디미르 얀다'가 소개했던 상부교차증후군의 설명입니다.

숙여진 자세가 상부승모근(Shrug 운동으로 열심히 키우고 있는, 머리가 큰 남자나, 가슴큰 여자, 스트레스 노출된 사람은 늘 긴장되어 있는),

견갑거근("술먹고 잤더니, 또는 베개 바뀌었더니, 자고나서 고개가 안돌아가요". "낙침(落枕)", "항강증"의 대부분 주범),

흉근(3대운동 중 하나인 벤치프레스로 열심히 가슴<대흉근> 키우는 거 나쁜 자세에 일조하고 있는 것일수!!! <소흉근>도 항상 단축되고 긴장되어 문제) 문제를 악화시킨다는 거!!!

그림에서는 경추앞쪽의 심부굴곡근 약화와 견갑골 안정시키는 능형근, 전거근의 약화를 소개하고 있고, 여기에 근거해 견갑골 안정화 운동을 시킵니다.

그림에서는 생략되었지만 임상적으로 환자 또는 운동선수들에게 등근육, 특히 약해져 있는 하부승모근을 강화시키도록 합니다!!!

재활로 넘어가기 전에 기억하실 것은,

1.아픈쪽 어깨가 깔리도록 자면 안됩니다!!!

2. 스파링 중에 기무라, 키락, 오모플라타 기술에 걸리면 광속탭을 시전하시고, 후일을 도모하셔요.

3. 몸쓰는 일을 하시면, 물건을 들때 의식적으로 몸에서 가깝게 들려고 하세요.

4. 컴퓨터 많이 쓰시면, 모니터 높이 높이시고, 무선마우스, 무선키보드 사용하세요(몸에서 가까이).

어깨 재활과 관련해서, 마침 제가 예전에 학술대회에서 발표했던 자료가 있어 캡춰해 올려봅니다.

다양한 내용을 담았지만, 사진들 쓰윽 보시면서, 부연 설명 읽어 보시면 도움되는 부분이 틀림없이 있을꺼에요~!!

좌우 모두 견갑골 안정화 운동에 해당합니다. 어깨 문제가 있을 때 견갑골 안정부터 생각하는 겁니다. 견갑골을 제 위치에 있는 능력을 회복시키지 않고서는 어깨는 회복되지 않아요. 푸쉬업하는데 어깨뼈 튀어나온 높이가 다르다... 어깨만 침맞고 물리치료 해서는 안낫는다는 얘기입니다.

전거근, 승모근, 능형근 들이 리드미컬하게 작동하게 훈련시키는 것 + 밸런스 트레이닝을 병행합니다

우측 상단의 그림은 능형근, 하부승모근, 중부승모근을 강화하는 훈련입니다. 대부분 사람들은 하부승모근이 약해져 있지요.

하부승모근 강화를 위해서는 오버헤드 스쿼트나, 오버헤드 런지가 짱입니다.

중량을 등으로 받는다는 것이 어떤 의미인지, 이 운동하고 나서 등은 뻐근한데, 가슴이 쫙 펴진 걸 경험해 보시면, 다른 스쿼트들과 차원이 다른 등 운동임을 알게 됩니다.

텍스트를 많이 적어 바로 이해가 되지 않을 수 있겠지만, 오른쪽 그림처럼 shoulder press(역시 3대 운동 중 하나죠), push press, push jerk같은 운동들이 단순히 어깨근력을 키우는 운동이 아니란 겁니다. 두발로 지면을 밀면서 그 힘이 무릎, 골반, 허리, 등, 어깨로 전달시키는 연습인 거죠. 헬스장에서 벌크업 위한 머신운동보다 역도나 크로스핏이 재활에 더 유용한 이유입니다.

본래 유연한 사람도 있고, 운동 전 지나친 스트레칭이 오히려 부상을 조장한다는 주장도 있지만, 충분한 웜업 후 시간이 허락한다면 적절한 스트레칭은 추천합니다.

어깨 후방의 관절낭을 신장시키는(늘려주는) 스트레칭 방법이 위에 본문에도 소개한 Sleeper stretching입니다. 사람마다 어깨관절의 내회전 외회전 각도가 제각각이죠. 야구에서 투수들이 전형적으로 외회전이 증가되어 내회전이 제한된 경우가 많습니다.

Sleeper stretch 영상입니다~~

[스포츠손상] 주짓떼로를 위한 어깨부상 재활방법 (1)

주짓떼로들에게 친숙한 이름인 "기무라" 기술을 활용한 방법도 있습니다.

[스포츠손상] 주짓떼로를 위한 어깨부상 재활방법 (2)

근력보다는 ROM(운동가동범위)를 정상으로 가져오는 게 우선입니다. 근력운동은 세라밴드 추천합니다. 색깔별로 강도가 다르고 옥션이나 지마켓에서 5천원내외로 구입할 수 있습니다~

마무리로 아래는 세라밴드로 어깨관리하는 류현진 선수~

정신없이 포스팅 하다보니 밤이 늦었습니다. 내일 진료를 위해서는 어서 자야겠어요.

질문주신 어느 주짓떼로를 위해 시작한 글이지만, 이글 보시는 분들 모두 종목 불문 부상없이 오래도록 운동 즐기시길 바랍니다.